如何进行压力管理

作者: 时间:2018-06-07 点击数:

人,只要活着就无时无刻不面对各种压力与挑战。若一个人无法战胜压力,那他就永远都无法享受功成名就之后的乐趣。

压力管理的步骤为:压力诊断→压力缓解→抗压能力提升。

一、压力诊断

可以把上面所描述的“压力过大负面影响”的各种症状当做预警信号来诊断自己是否是压力过大。同时,要根据内外压力来源的各个方面,找出:①目前我的压力有哪些;②我最大的压力是什么。以便于有针对性的缓解压力。确切地说,到底是什么压垮了你?是工作,是家庭生活,还是人际关系?如果认识不到问题的根源所在,你就不可能解决问题。

另外,可以通过以下的一个小测试来诊断自我的压力状况。

【压力小测试】过去一个月内有否出现以下情况:

1、觉得手上工作太多,无法应付。

2、觉得时间不够,所以要分秒必争。 例如过马路时冲灯, 走路和说话的节奏很快速。

3、觉得没有时间消遣, 终日记挂着工作。

4、遇到挫败时很易会发脾气 。

5、担心别人对自己工作表现的评价。

6、觉得上司和家人都不欣赏自己。

7、担心自己的经济状况。

8、有头痛/ 胃痛/ 背痛的毛病,难于治愈。

9、需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。

10、需要借助安眠药去协助入睡。

11、与家人/ 朋友/ 同事的相处令你发脾气。

12、与人倾谈时,打断对方的话题。

13、上床后觉得思潮起伏,很多事情牵挂, 难以入睡。

14、太多工作,不能每件事做到尽善尽美。

15、当空闲时轻松一下也会觉得内咎。

16、做事急躁,任性而事后感到内咎。

17、觉得自己不应该享乐。

计分方法:从未发生0分,间或发生1分, 经常发生2

分析结果:

0- 10分:精神压力程度低,但可能生活缺乏刺激,比较简单沉闷, 个人做事的动力不高。

11-15分:精神压力程度中等, 虽然有些时候感到压力较大, 仍可应付。

16分或以上:精神压力偏高,应反省一下压力来源和寻求解决方法。

二、压力缓解

1、启动“减压阀”

高压锅为什么要有减压阀?这个道理很简单,压力锅也是有压力限制的,压力大了它就会炸锅,而减压阀的作用就是将较高的压力减小到所需要的合适压力。同理,当我们压力大时,首先也要立即启动我们的“减压阀”,先释放部分压力,以避免“炸锅”。每个人都有适合自己的减压阀,我们举几个例子以作参考:

1)休息片刻,呼吸一下新鲜空气。

一天中多进行几次短暂的休息,做做深呼吸,走出工作场所呼吸一下新鲜空气,可以使你放松大脑,防止压力情绪的形成。千万不要放任压力情绪的发展,不能使这种情绪在一天工作结束时升级成能压倒你的工作压力。

2)转移并释放压力。

让自己暂时躲开压力源,去做一下体育运动或者去KTV吼上两嗓子,这能使你很好地发泄一下,完了之后你会感到很轻松,不知不觉间就可以把压力释放出去。或者给自己放假一天,彻底放松一下。

3)泡个澡,然后好好睡一觉。

休息是为了更好地工作,谁拒绝休息谁就不能很好地工作。科学家指出,每天日间小睡片刻,不仅可以延长寿命,也可以提升表现力。研究表明:每天睡眠4个小时的人,比每天睡眠8个小时的人死亡率高18%;每天睡眠少于8小时,精神集中程度下降30%,工作素质下降20%,能力发挥只达76%

4)找信得过的朋友聊一聊。

或许你很要强,不喜欢把脆弱的一面展示给别人。但是,把所有的抑郁埋藏在心底只会令自己郁郁寡欢,有的时候把你的烦恼跟信得过的朋友聊一聊,这样效果会很好。一是你倾诉本身就会让你的心情感到舒畅;二是与朋友们交换一下近况,你会发现,自己那点事算啥,可能别人的烦恼比你大多了,从而自己也就觉得没有什么了。

2、问题应对

进行初步减压之后,就要正式面对压力源。要勇敢地面对存在的问题,进行深入、具体的分析,并寻找解决方案。“兵来将挡、水来土掩”,问题来了莫怕,攻克它就是;骨头太硬莫怕,啃下它就是。要努力争取以最有效的方式处理外界要求,将负面压力转为正面动力。

我们要根据自己的情况,对压力问题进行分析归类。比如,我们至少可以将压力问题大致分为三类:1)可以克服的困难;2)无法逾越的障碍;3)无法控制的事情。

1)对于可以克服的困难

对于可以克服的困难,我们要摆正心态,鼓足勇气去面对。我们对克服困难的步骤推荐如下:

 

若已完全尽力,短时间内问题仍无克服,则表示问题本身处理的难度甚高,有可能需要长期奋战不懈,除了必需培养坚忍不拔的斗志之外,可能还需要其他的精神力量支持,或者选择放弃。

2)对于无法逾越的障碍

对于实在无法达成的目标,不要再勉强,让自己活的洒脱一些,则压力自然随风而逝。

3)无法控制的事情

有人总结说,这天底下只有三件事情,一件是“自己的事”,诸如:晚饭吃什么、要不要考个驾照,是不是该结婚了……自己能安排的事皆属之;一件是“别人的事”,诸如:小张好吃懒做、小陈乱找情人、老李新买的车很漂亮、白富美认了干爹、我帮助别人却未得到感谢……别人主导的事情皆属之。另外一件就是“老天爷的事”,诸如:会不会刮风、地震、发生战争等等,这些个人能力或权限范围以外的事情,都属于老天爷的管辖范围。

而人的烦恼就是来自于:忘了自己的事,爱管别人的事,担心老天爷的事。如何没有烦恼,轻松打点自己的生活呢?则是要:打理好“自己的事”,不去管“别人的事”,别操心“老天爷的事”。总之,只要是自己不能控制的事情,就由它去,不要过多的考虑,给自己增添无谓的压力。

3、情绪应对

人不是被事情本身所困扰而是被他对事情的看法所困扰,如果不能改变引起自己压力的事情,不妨改变一下自己对这些事情的认知。学会积极正向的思维方式,养成客观辨证的思维习惯。或许,某些带给我们很大压力的问题或事情,或许只是我们认为地将压力夸大:“事情原来并没有想象的那么糟糕”、“还有很多可以回旋的余地”、“即使是一败涂地,也还有重新站起来的机会”……

【案例:A先生与B先生的一天】

①早上700闹钟没响,睡过了头。

应对

A先生(紧张、低效应对)

B先生(放松、有效应对)

想法

我不能迟到,这将会把我的一整天都弄得一团糟。

这不是个大问题,我有办法补上这迟到的30分钟。

反应

急忙刮胡子,穿好衣服。没吃早饭就离开家。

打电话告诉同事他临时请假30分钟。做好上班的准备,并像平常一样吃完早餐。

结果

急急忙忙离开家。

轻轻松松离开家。

②早上800 在高速公路上遭遇堵车 。

应对

A先生(紧张、低效应对)

B先生(放松、有效应对)

想法

为什么那辆卡车不驶入慢车道?真气死我了 。

我才不会为此而不安,因为我不能为此做些什么。

反应

猛按喇叭,紧握方向盘,试图超车,然后加速。

等待交通堵塞结束。等待的同时,边放松边听广播;然后按正常速度行驶。

结果

血压和脉搏升高。到达后工作起来心烦意乱。

保持安静与轻松状态。到达后工作起来神清气爽。

③上午1000生气的同事对我的工作错误大发雷霆。

应对

A先生(紧张、低效应对)

B先生(放松、有效应对)

想法

我不能容忍这个傲慢无礼的家伙。这样忍耐他使我大为恼火,我还怎么完成工作?

他生气也有道理。在这个问题变得更严重之前应认真处理好这个问题。

反应

表面上有礼貌,但言语行为显示出没有耐心和不满。

放松而又认真地倾听,同时考虑如何处理这类问题。保持冷静与风度。

结果

同事仍旧怒气难消。A先生被惹怒了而没能处理好日程表上重要的事情。

同事怒气已消。他感谢B先生听他讲完。B先生也很高兴地顺利处理问题。

④中午午休。

应对

A先生(紧张、低效应对)

B先生(放松、有效应对)

想法

真累啊,什么时候能从这样繁忙的工作中摆脱出来啊。又不能午休了,怕是今天晚饭也要耽搁了!

孔子曰:中午不睡,下午崩溃。像往常一样午休,午休后我就会恢复了精力。当我让自己心态放松时,我会工作得更好。

反应

边工作边在办公室吃午餐。找不到所需要的文件。打电话找人,但人又不在。

在公园漫步20分钟。然后在里面吃完午餐。

结果

由于恼怒,在工作中屡犯错误。

恢复到良好状态。能迅速地恢复头脑清醒,继续工作。

⑤晚上1100睡觉时间。

应对

A先生(紧张、低效应对)

B先生(放松、有效应对)

想法

为什么我不能做得更多呢?我让自己和家人感到失望。

这真是愉快的一天。很高兴我防止了一些潜在问题的发生。

反应

难以入眠,失眠两小时。

迅速入眠。

结果

早晨睡醒后精疲力竭而又郁闷。

早上:神清气爽而又愉快。

4、抗压能力提升

每个人的抗压能力都是不同的。对于企业来讲,更欢迎那种抗压能力强的员工(许多招聘JD中都有这样的要求)。因此,做好压力管理,除了减压之外,我们还要增强自己的抗压能力。

1)做好情绪管理,提升情商。

压力缓解的方法中,很重要的一点就是转化对压力问题的情绪应对。因此,拥有良好的情绪管理能力并逐渐提升自己的情商,抗压能力自然会得到提升。比如,当我们遇到批评时,脸皮厚一点(这是情商高的表现),诚恳地接受建设性的意见,不要太有挫折感,那么,压力感就不会很强了,抗压能力也就提升了。

2)做好时间管理,不要让自己的生活焦头烂额。

有条不紊、井然有序的日程安排可以消除紧张情绪,也可以帮助你完成大量的工作。如果我们无法同时面对千头万绪的事情,可以在一时间段内只做一件事。依据美国心理辅导专家乔奇博士发现,构成忧思、精神崩溃等疾病的主要原因是患者面对很多急需处理的事情,精神压力太大而引起精神上的疾病,要减少自己的精神负担,不应同时进行一件以上的事情,以免心力俱疲。

3)养成健康的生活习惯,随时发挥减压阀的作用。

每个人都可以设置自己的减压阀,但很多人往往沉浸在压力中不可自拔。如果能够平衡工作和休息的时间安排,经常锻炼身体,避免精神和体力上的过度疲劳,自然能够提高自己的抗压能力。比如,据研究表明:10分钟的散步能带来随后两个小时的充沛精力,并使紧张感和疲劳感减轻。

 

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